三分靠练，七分靠吃，这份营养指南请查收

因此，强烈建议那些不摄入某些组别食物的人群向运动营养师咨询，以找到合适的替代品或调整食物组合，来确保他们维持健康和运动表现的营养需求被满足。

前表内每个组别的食物都具有相似的营养成分，是可互换的；但是，应尽可能地在每个组别中摄入多种食物。例如，1个橙子、1个苹果和1个梨所提供的必需营养素的种类比3个苹果所提供的更为全面。

包含各个组别的多种食物的饮食搭配更容易满足一个人对 常量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和 微量营养素（维生素和矿物质）的需求。

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膳食参考摄入量

由于运动员吃的是食物，而不是单独的营养素，所以需要根据所选择的具体食物来提出饮食建议。不仅如此，了解运动员的营养需求也是非常重要的，这有助于给出饮食建议。

膳食参考摄入量（DRI）是由美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会建立的一套完整的营养摄入量体系，用于评估和规划健康人群的饮食。膳食参考摄入量列出了常量营养素、微量营养素、电解质和水的推荐摄入量。

DRI是基于营养摄入和减少慢性疾病的相关研究结果的，而不仅仅是预防膳食营养缺乏。DRI提供了一般人的日常摄入量。考虑到营养摄入量每天都有变化，当运动营养师评估一个人的营养摄入量时，必须通过几天的观察，来获取各种营养素的每日摄入量平均值。

该过程在评估摄入频率较低的食物或摄入量较小的营养素时尤其重要。而评估蛋白质的平均摄入量需要较少时间的跟踪记录，因为蛋白质每天的摄入量变化不大。DRI包括以下内容。

·推荐每日摄入量（RDA）—满足各年龄段和性别的大多数健康人群所需的平均每日营养素摄入量。

·适宜摄入量（AI）—当RDA不能确定时，推荐的平均每日营养素摄入量。

·可耐受上限摄入量（UL）—平均每日最大营养素摄入量，与任何不良健康影响无关。高于UL的摄入量会增加不良反应的潜在风险（UL代表所有来源的总摄入量，包括食物、水和补剂）。

·估计平均需求量（EAR）—即足以满足各年龄段和性别中一半健康人口需要的平均每日营养素摄入量。

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以上内容来自于《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）》一书，想要了解更多可以参阅此书。

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